Keto dieta: patarimai ir receptai

Prieš imantis keisti mitybos įpročius, labai svarbu surinkti kuo daugiau informacijos apie pasirinktą dietą. Ką svarbiausia žinoti apie šiandien itin populiarią keto dietą? Kas tai yra ir kaip ji veikia žmogaus organizmą?

Keto dieta – kas tai?

Įprastai maitinantis pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis yra iš angliavandenių gaunamas cukrus (gliukozė). Keto dietos metu maksimaliai ribojamas angliavandenių ir didinamas riebalų (+ proteinų) vartojimas. Kitaip tariant, mityboje riebalai keičia angliavandenius ir tampa pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu.

Keto dietos esmė – priversti organizmą pasitelkti naują energijos šaltinį – ketonus, gaunamus iš riebalų, ir tokiu būdu efektyviai mesti svorį.

Kas yra ketozė?

Kai organizmas patiria gliukozės trūkumą, jis pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Ketozės metu kepenyse riebalai virsta ketonais – nauju organizmo energijos šaltiniu. Organizmas energijos semiasi ne iš gliukozės (angliavandenių), bet ketonų (riebalų). Tad keto dietos tikslas yra priversti organizmą gauti energijos, deginant kūno riebalų sankaupas.

Ketozės būseną pasiekti nėra lengva:

• Pirmiausiai drastiškai mažinamas angliavandenių vartojimas (<50 g per dieną);
• Mitybos pagrindas – riebalai ir proteinai (sveikas aliejus, avokadai, sūris, mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai). Jei, pavyzdžiui, laikomasi 2000 kalorijų per dieną dietos, o angliavandenių per dieną vartojama maždaug 40 g, riebalų ir baltymų santykis turėtų būti 160 g / 70 g.;
• Pernelyg didelis proteinų kiekis gali trukdyti pasiekti ketozę;
• Įprastai ketozės būseną organizmas pasiekia po savaitės, kartais anksčiau.

Kada prasideda ketozė?

Ketozė prasideda tuomet, kai kūnas itin efektyviai degina riebalus energijai gauti. Pajusti, kada organizmas pasiekė ketozės būseną, padeda tokie kūno siunčiami signalai, kaip sumažėjęs apetitas, dažnas šlapinimasis, troškulys, džiūstanti burna.

Keto mitybos nauda

Literatūroje minimos pagrindinės keto dietos naudos mūsų organizmui:

• Keto dieta labai efektyvi deginant kūno riebalus ir metant svorį;
• Keto mityba padeda mažinti diastolinį kraujospūdį;
• Mažėja insulino išsiskyrimas – tai itin svarbu, kalbant apie policistinių kiaušidžių sindromą;
• Mažėja trigliceridų kiekis kraujyje (trigliceridai yra svarbus rodiklis, stebint širdies ligų ir aterosklerozės rizikas, lipidų apykaitą);
• Keto dieta padeda normalizuoti cholesterolio normas;
• Šis mitybos būdas yra gana veiksminga kovos su akne priemonė; 
• Mažėja cukraus kiekis kraujyje, taip pat riebalų perteklius, todėl atitinkamai mažėja ir diabeto rizika;
• Keto mityba slopina vaikų epilepsijos priepuolių skaičių.

Keto mityba: ką valgyti?

Pagrindinis keto dietos tikslas – angliavandenius pakeisti riebalais. Tam, kad organizme vyktų ketozė, reikėtų neviršyti 50 g angliavandenių normos per dieną. Pavyzdžiui, laikantis 2000 kalorijų per dieną dietos, patartina suvartoti maždaug 160–170 gramų riebalų, 70–80 gramų proteinų ir 30-40 gramų angliavandenių.

Riebalai

Sveikas aliejus ir sviestas, avokadas, guakamolė, šoninė, riebi žuvis ir mėsa, neapdorotas sūris (čederio, ožkos, varškės, mėlynasis ar mocarelos), įvairios sėklos ir riešutai. 

Baltymai

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, grietinėlė, kefyras, natūralus jogurtas, čederio, ožkos, varškės, mėlynasis ar mocarelos sūris, varškė.

Angliavandeniai

Mažai angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, kalafiorai, brokoliai, šparagai, baklažanai, pomidorai, svogūnai, česnakai, paprikos, moliūgai; truputis uogų, meliono, arbūzo.

Taip pat keto mityboje nevengiama druskos, pipirų, žolelių, įvairių kitų prieskonių.

Ko negalima valgyti?

Laikantis keto dietos, drastiškai limituojamas angliavandenių kiekis. Lengviausia atsiminti, jog keto dietos metu negalima vartoti miltų ir cukraus. Svarbu atsisakyti tokių maisto produktų, kaip duona, ryžiai, makaronai, bulvės, kitos šakninės daržovės, saldumynai (saldainiai, ledai, džemas, medus, sultys, kokteiliai, gazuoti saldūs gėrimai), kepiniai (bandelės, pyragai, sausainiai), beveik visi vaisiai. Nevartojami  dribsniai, grūdai, ankštinės daržovės, pupelės, avinžirniai, lęšiai, taip pat alkoholis, becukriai saldumynai. Svarbu vengti nesveikų riebalų: majonezo, apdorotų augalinių aliejų, taip pat kečupo, barbekiu ir kitų padažų, sirupų.

Keto dietos minusai

• Didžiausias keto dietos minusas yra gana sudėtingas mitybos sekimas. Geriausi rezultatai pasiekiami nuosekliai ir griežtai laikantis dietos principų, todėl mitybos įpročius geriausia keisti tik rimtai pasiryžus.
• Būtina suprasti, kad didesnis riebalų vartojimas nelygu besaikiam sočiųjų riebalų vartojimui. Labai svarbu vengti sočiųjų riebalų ir individualiai apskaičiuoti, kokį riebalų kiekį per dieną reikėtų suvartoti. 
• Vartojant nepakankamai grūdų, vaisių ir daržovių, organizmui gali imti trūkti fosforo, magnio, seleno, taip pat vitaminų B, C. Dėl tos pačios priežasties gali kietėti viduriai, todėl patariama gerti daug vandens.
• Keto dietoje didžiausias vaidmuo tenka kepenims, todėl ženkliai padidėja šio organo apkrova.  
• Laikantis keto dietos, dažnam pasireiškia nuotaikų svyravimai, sportuojantiems prastėja sporto rezultatai. Gera žinia yra ta, kad tai laikina. Po kelių savaičių, organizmui pripratus prie mitybos pokyčių, emocinė sveikata ir sportinė forma stabilizuojasi.  

Lengvi keto receptai

Kava su grietinėle

• Kupinas šaukštas maltos kavos
• 230 ml verdančio vandens
• Apie 35 ml riebios grietinėlės
• Pusė arbatinio šaukštelio cinamono 

Kavą užpilkite verdančiu vandeniu. Grietinėlę mikseriu išplakite iki putų ir supilkite į kavą. Cinamoną galite arba įmaišyti į kavą iki supilant grietinėlę, arba užberti ant grietinėlės.

Salotų lapų ir sūrio burgeriai

• Keli salotų lapai
• Pusė pomidoro
• Trečdalis avokado
• Keli patinkančio sūrio (čederio, varškės, mocarelos) gabalėliai
• Truputis sviesto

Salotų lapai naudojami kaip pagrindas vietoje duonos. Ant salotos lapo tepkite sviesto ir sluoksniais dėkite sūrio, pomidoro ir avokado gabalėlius. Sumuštinį užbaikite salotos lapu.

Varškės blynai

• 200 g varškės
• 4 kiaušiniai
• 1 šauštas eritrolio
• 6 šaukštai migdolų miltų
• Alyvuogių aliejus
• Truputis riebios plaktos grietinėlės 

Varškę, kiaušinius ir eritrolį sutrinkite trintuvu. Lėtai maišydami mediniu šaukštu suberkite migdolų miltus (taip pat galite įberti nepilną arbatinį šaukštelį sodos). Keptuvėje su alyvuogių aliejumi formuokite blynelius. Patiekti galima su puria plakta grietinėle.

Vištiena su kalafiorais

• 200 g kalafiorų
• 2 vištienos krūtinėlės
• 150 g mocarelos sūrio
• Alyvuogių aliejus
• Druska, piprai

Vištieną supjastykite nedideliais gabalėliais, pasūdykite, pabarstykite pipirais ir apkepinkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi. Kalafiorus trumpai apvirkite ir suberkite į bebaigiančią kepti vištieną. Vištienai iškepus, sumažinkite ugnį ir užberkite sūrį. Jam išsilydžius, patiekalą galite tiekti ant stalo.

Omletas su kumpiu ir čederiu

•  5 kiaušiniai
• 150 g čederio sūrio
• 150 g kumpio
• Pusė svogūno
• 40 g riebios grietinėlės
• Alyvuogių aliejus arba gabalėlis sviesto kepimui
• Druska, pipirai

Suplakite kiaušinius ir grietinėlę, įberkite druskos, pipirų. Suberkite dalį čederio sūrio ir viską išmaišykite. Susmulkinkite kumpį ir svogūną. Apkepinkite juos keptuvėje su alyvuogių aliejumi arba sviestu. Tuomet ant viršaus supilkite kiaušinių ir sūrio masę. Omletui įgavus formą, suberkite likusią sūrio dalį. Omletą perlenkite. Sūriui išsilydžius, patiekalą galite tiekti ant stalo.

Pikantiškos salotos

• 2 kiaušiniai
• 150 g parmezano sūrio
• Česnako skiltelė
• Šaukštas majonezo
• Druska, pipirai

Kietai virtą kiaušinį smulkiai supjaustykite. Sutarkuokite sūrį. Viską suberkite į dubenį, sumaišykite su majonezu, įspauskite česnaką. Salotas pabarstykite druska ir pipirais.

Keto sūrio vafliai (chuffle)

• 1 kiaušinis
• 100 g čederio (ar kito patinkančio) sūrio
• 50 g kumpio

Įkaitinkite vaflinę. Į dubenį sutarkuokite sūrį, kumpį, įmuškite kiaušinį ir viską sumaišykite. Dėkite masę į vaflinę ir kepkite, kol gražiai apskrus.

Tam, kad vafliai būtų traškesni, rekomenduojama naudoti tik kiaušinio baltymus.

Sveiki keto užkandžiai

Atsisakius angliavandenių, dažną kankina nuolatinis alkio jausmas. Kaip sau pagelbėti ir kuo būtų galima numalšinti alkį?

• Alyvuogės
• Riebios žuvies ar mėsos kąsneliai
• Salotos lapo, sviesto ir saliamio sumuštinis
• Kumpis
• Sūrio gabalėliai
• Sūrio suktinukai su sviestu
• Riebi varškė
• Riebi varškė su graikiniu jogurtu
• Sauja riešutų
• Virtas kiaušinis
• Juodas šokoladas (90 proc.)
• Braškės
• Graikinis jogurtas (su braškėmis arba natūralios kakavos milteliais)