Mankšta nėščiosioms ir visai šeimai

Dalintis

Besilaukianti moteris patiria ne tik didingo laukimo, audringų emocijų, hormonų siautulio dramą, bet ir išgyvena milžiniškus fizinius pokyčius. Nėštumo metu organizmas taikosi palikdamas vis daugiau vietos augančiam vaisiui, sutrinka nėščiosios pusiausvyra, pakinta laikysena, ima skaudėti nugarą, šonus, tempti raumenis ir raiščius. Norint išlikti stipriai ir lanksčiai, labai svarbu palaikyti gerą fizinę formą. O kad būtų smagiau, mankštinkitės visa šeima drauge!

Pirmiausiai įsitikinktie, ar nėštumą prižiūrintis gydytojas leidžia atlikti fizinius pratimus. Galbūt gydytojas, atsižvelgdamas į individualią nėštumo būklę, gali rekomenduoti labiausiai tinkančią sporto rūšį: ėjimą, plaukiojimą, jogą ir pan. Esant gerai nėštukės savijautai, galimų pratimų sąrašas yra labai platus. Štai keletas pavyzdžių, kaip mankštintis namų sąlygomis.

Norint išlikti stipriai ir lanksčiai, labai svarbu palaikyti gerą fizinę formą. O kad būtų smagiau, mankštinkitės visa šeima drauge!

1. Pradėkite nuo galvos ir kaklo

  • Ramiai ir lėtai, nejudindami pečių linijos, sukite galvą į vieną pusę. Tuomet atsukite galvą tiesiai. Už poros sekundžių galvą sukite į kitą pusę. Grįžkite į pirminę padėtį ir vėl stabtelėkite porai sekundžių. Pratimą kartokite bent dešimt kartų.
  • Lenkite galvą į priekį, smakru siekdami krūtinės. Nulenkus galvą, akys turėtų žiūrėti į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, palaukite sekundę kitą ir lėtai atloškite galvą atgal. Atlošus galvą, žiūrėkite į lubas. Pratimą geriausia kartoti bent dešimt kartų.
  • Stovėdami tiesiai, žiūrėkite priešais save. Ramiai palenkite galvą į šoną, ausį guldydami ant peties. Įsitempus priešingai kaklo pusei, sugrįžkite į pradinę padėtį ir lėtai lenkite galvą į kitą pusę. Šį pratimą kartokite apie dešimt kartų.
Galvos lenkimas į šonus
Galvos lenkimas į priekį, atlošimas

2. Pratimai atpalaiduoti pečius

  • Stovėkite tiesiai, rankas nuleidę žemyn. Atkiškite pečius kiek įmanoma labiau į priekį, tuomet atloškite atgal. Turite pajusti, kaip mentės glaudžiasi viena prie kitos. Kartokite pratimą keletą kartų.
  • Kelkite pečius link ausų ir atpalaiduokite, mesdami juos žemyn. Gūžčiokite dešimt–penkiolika kartų.
  • Pakelkite pečius aukštyn, įtempkite mentes ir sukite pečius ratu (kryptimi – atgal ir žemyn; nesukite pečių į priekį).
„Katės“ pratimas, riečiant ir išlenkiant nugarą

3. Nugaros, apatinės kūno dalies mankšta

  • Atsisėskite ant grindų, kojas sukryžiuokite. Nugarą laikykite tiesią ir neskubėdami sukite viršutinę kūno dalį į dešinę pusę. Kairę ranką padėkite ant šlaunies, dešinę laikykite ant grindų, šiek tiek už savęs. Pasisukę, luktelėkite penkias–aštuonias sekundes, tuomet ramiai sukitės atgal. Keiskite sukimosi kryptį. Pratimą kartokite apie dešimt kartų.
  • Atsiremkite delnais ir keliais į grindis „katės” poza. Kaklą turėtumėte laikyti vienoje linijoje su stuburu, nugara – tiesi. Lenkite galvą žemyn, smakru mėginkite siekti krūtinę, tuo pat metu įtempkite užpakalio raumenis ir rieskite nugarą aukštyn. Tokioje padėtyje būkite penkias–aštuonias sekundes, tuomet lėtai nuleiskite ir atpalaiduokite nudarą. Pratimą kartokite bent dešimt kartų.
  • Stovėdami keturiomis, delnus laikykite šiek tiek tolėliau. Ramiais judesiais kūną slinkite atgal, kol sėdmenys ims remtis į kulnus, o rankos išsities. Savo patogumui po pilvu galite pasikišti pagalvę. Kad jaustumėte kiek didesnį tempimą, delnus stumtelėkite dar toliau į priekį. Į pradinę padėtį sugrįžkite po penkių–aštuonių sekundžių.

Jei nėštumas ankstyvas ir gimda smarkiai nepasunkėjo, galima atlikti ir pratimus, gulint ant nugaros.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, pėdas laikykite tvirtai ant grindų. Lėtai ir tolygiai sukite suglaustus kelius nuo vieno šono į kitą.
  • Gulėdami tokioje pat pozoje, kelius truputį praskėskite. Priglauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, tuomet neskubėdami kilstelėkite aukštyn. Judėti turi tik dubuo – sėdmenų ir uodegikaulio nekelkite.
  • Toje pačioje padėtyje sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Lėtai kilstelėkite pečius ir rieskite viršutinę nugaros dalį. Apatinė nugaros dalis turėtų glaustis prie grindų. Pratimą atlikite dešimt kartų.

4. Pusiausvyros pratimai

  • Atsistokite pražerktomis ir kiek sulenktomis kojomis. Delnus patogiausia laikyti ant šlaunų. Lėtai lenkite liemenį į vieną pusę, šiek tiek sulenkdami priešingą koją. Lenkdamiesi nepersistenkite, jauskite pusiausvyrą. Pakeiskite lenkimosi kryptį. 
  • Šalia pasistatykite kėdę. Padėkite vieną ranką ant kėdės atlošo, tačiau remkitės tik praradę pusiausvyrą. Pakelkite vieną ištiestą koją kelis centimetrus nuo žemės. Lėtai sukite koją ratu pagal laikrodžio rodyklę dešimt-penkiolika kartų. Keiskite koją. Kad pratimas būtų sunkesnis, atraminę koją kiek sulenkite – pusiausvyrą išlaikyti bus truputį sunkiau.

Pirmiausiai atlikite lengviausius pratimus – tai bus puiki įžanga į treniruotę, apšilimas. Tarp pratimų darykite pauzes, vartokite skysčius. Stebėkite savo savijautą, pulsą. Jei pritrūkote oro, jaučiatės prastai, svaigsta galva, tirpsta blauzdos, ėmė skaudėti krūtinę, treniruotę nedelsiant nutraukite.

Jei jaučiatės puikiai, galite mankštintis ir tris kartus per savaitę. Mankšta nėščiosioms (ypač visos šeimos apsuptyje) – puikus būdas praleisti laisvalaikį, jaustis energingai, fiziškai sustiprėti ir pasirengti didžiausiam iššūkiui – gimdymui.

Nepraleskite nieko.
Prenumeruokite naujienlaiškį